اخبار > اضطراب و روشهای کاهش آن




اضطراب و روشهای کاهش آن

مقدمه

     اضطراب احساسی طبیعی در انسان هاست، که هرکسی در شرایطی از زندگی آن را تجربه می کند. خیلی از افراد زمانیکه در کار دچـار مشکل شده، قبل از امتحـان دادن و یا قبل از گرفتن تصمیم های حسـاس عصبی و مضطرب می شوند. همه انسان‌ها در زندگی خود دچار اضطراب می‌شوند، تعریف اضطراب:

اضطراب عبارت است از یک احساس منتشر، ناخوشایند و مبهم  و دلواپسی با منشاء ناشناخته، که به فرد دست می‌دهد و شامل عدم اطمینان، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژی است. وقوع مجدد موقعیت‌هایی که قبلاً استرس زا بوده‌اند یا طی آن‌ها به فرد آسیب رسیده است باعث اضطراب در افراد می‌شود.  افراد مبتلا به اختلالات اضطراب ترس غیرمنطقی و نگرانی بیش از حد نسبت به شرایط روزمره دارند. این احساسات باعث اختلال در زندگی روزمره شده، بسختی کنترل می شوند و برای مدت طولانی باقی می مانند. اضطراب ممکن است از کودکی در افراد ظاهر شده و تا بزرگسالی آنها ادامه یابد.

تفاوت اضطراب و ترس: ترس حالتي است در پاسخ به خطري معلوم، بيروني و معين با يک منشا غيرتعارضي، در صورتي که اضطراب، پاسخ به تهديدي مي باشد که نامعلوم، دروني و مبهم است و از تعارض منشا گرفته است. به‌طور مثال موقعي که شما قصد عبور از خياباني را داريد که اتومبيل‌ها در آن با سرعت تردد مي‌کنند، دچار ترس مي‌شويد، ولي دانش‌آموز موقع رفتن به جلسه امتحان دچار اضطراب مي‌شود. در اولي يک عامل بيروني و معلوم، ولي در دومي يک عامل دروني و نامشخص وجود دارد.

دلایل ابتلا به اختلال اضطراب

خستگی‌ یا کار زیاد ، وقوع‌ مجدد موقعیتهایی‌ که‌ قبلاً استرس‌زا بوده‌اند یا طی‌ آنها به‌ فرد آسیب‌ رسیده‌ است‌، بیماری‌ جسمانی ، تکامل ‌طلبی‌ غیرمنطقی‌ ، ترک‌ اعتیاد و ... خطر بروز اضطراب را تسریع می‌کند.

عوامل زیست شناختی و جسمانی:در افراد مضطرب، میزان بعضی از هورمون‌های موجود در خون غیرعادی است؛ بنابراین هر آن‌چه که باعث اختلال در سیستم هورمونی شود، برای بدن خطر محسوب می‌شود کم‌کاری یا پرکاری ، پایین بودن قند خون و ...

 عوامل محیطی و اجتماعی:عوامل اجتماعی و ارتباطی بسیاری باعث به‌وجود آمدن اضطراب در افراد می‌شود، مانند مشکلات خانوادگی، احساس جدایی و طردشدگی،... از عوامل محیطی می‌توان تغییرات ناگهانی و غیرمنتظره را، همچون، مرگ یکی از نزدیکان،... نام برد.

عوامل ارثی:یکی از مهم‌ترین عوامل اضطراب است و احتمال اضطراب در فرزندان افراد مضطرب بسیار بالا است. البته الگو قرار دادن رفتار پدر و مادر و یادگیری و تکرار کارهای آنان نقش مهمی در اضطراب فرزندان دارد.

علایم شایع اضطراب

Ø     احساس هراس، ترس و تشویش افکار وسواسی غیرقابل کنترل

Ø     بیادآوری مکرر تجربیات ناراحت کننده

Ø     کابوس های شبانه

Ø     احساس ناتوانی

Ø     رفتارهای تشریفاتی، مانند شستن مکرر دست

Ø     دست های (پاها) سرد و یا عرق کرده

Ø     تنگی نفس

Ø     تپش قلب

Ø     ناتوانی در آرام بودن و لرزش

Ø     خشکی دهان

Ø     بی حسی و یا سوزن سوزن شدن دست ها و یا پاها

Ø     تهوع

Ø     تنش عضلانی

Ø     سرگیجه

Ø     تنفس عمیق و سریع

Ø     احساس خستگی یا ضعف

درمان اضطراب

دو درمان اصلی برای اختلالات اضطراب رفتار درمانی (روان درمانی) و دارو درمانی بوده و معمولا بیشترین تاثیر را ترکیب هردو این درمان ها در پی دارد.

درمان خانگی اضطراب: هرچند بیشتر افراد مبتلا به اختلالات اضطراب برای درمان و کنترل مشکل نیاز به روان درمانی و دارو دارند، تغییرات در سبک زندگی نیز می تواند برای آنها مفید و سودمند باشد. این تغییرات شامل:

v    عبادت و رابطه معنوی

v    افزایش فعالیت جسمانی و ورزش

v    استفاده از تکنیک های ریلکسیشن همچون آرام سازی ، مدیتیشن و یوگا

v    خواب کافی و آرامش بخش

v    اجتناب از مصرف الکل و موادمخدر

v    کاهش مصرف محصولات حاوی کافئین همچون قهوه، چای، نوشابه، شکلات و

v    اجتناب از مصرف الکل و مواد مخدر

v    زمانیکه حادثه ای ناراحت کننده برای شما اتفاق افتاد، قبل از اینکه تاثیرش برروی شما بیشتر شده و درمانش سخت تر شود، به پزشک مراجعه نمایید.

توصیه های مفید جهت پیشگیری و کنترل اضطراب

حبس نفس : نفس خود را بگیرید و رها کنید. البته لازم نیست این کار را تا حدی که کبود شوید ادامه دهید. فقط کافیست همچون تمرینات یوگا با تنفس های عمیق روح خود را آرام کنید.  یکی از بهترین تنفس های عمیق روش 4-7-8یوگا است. برای این منظور به طور کامل از طریق دهان هوا را بیرون بدهید، سپس از طریق بینی هوا را به داخل بکشید و تا 4 بشمارید. نفس خود را تا 7 بشمارید و نگه دارید و سپس اجازه دهید از دهان شما با شمارش تا عدد 8 خارج شود. این کار را دست کم دوبار در روز انجام دهید. 

خوردن غذا : برخی از مواقع مردم در نتیجه گرسنگی مضطرب و عصبی می شوند. بنابراین، هنگامی که دچار اضطراب شدید یعنی قند خون شما کاهش پیدا کرده است و بهترین کار خوردن یک میان وعده سبک می باشد. رژیم غذایی مناسب در طولانی مدت موجب کاهش استرس می شود. سعی کنید از گیاهان همچون کلم، غذاهای دریایی و گوشت در وعده های غذایی خود استفاده کنید. این نوع مواد اسید فولیک و فیتونوترین دارند که به کاهش اضطراب کمک شایانی می کنند. 

صرف صبحانه : از اینکه به خودتان گرسنگی بدهید دست بردارید. بیشتر افرادی که دچار تشویش و استرس فراوان هستند، صبحانه نمی خورند. توصیه ما این است که حتما چیزی همچون تخم مرغ که سرشار از پروتئین و کولین است، میل کنند. کمبود کولین باعث افزایش اضطراب بیهوده در انسان می شود.

  مصرف امگا سه : شما می دانید که روغن ماهی برای قلب مفید است و از افسردگی نیز جلوگیری می کند. امگا 3 موجب کاهش اضطراب نیز می شود.

 دست برداشتن از تفکرات منفی : وقتی دچار اضطراب هستید، بسیار آسان است که همیشه افکار منفی داشته باشید و به دنبال انتهای بد یا فاجعه باشید. ذهن شما درگیر مسایل غیر قابل تحمل می شود و همیشه هراس این را دارد اگر این اتفاق ها واقعا رخ دهند چه می شود؟ این مساله واقعا زندگی انسان را خراب می کنند و روح را از بین می برند. به جای این افکار بیهوده، نفس عمیق بکشید، پیاده روی کنید و روی مسایل واقعی تمرکز کنید.

   حمام آب گرم : هرچقدر هم احساس اضطراب داشته باشید، پس از استراحت در حمام یا سونای خشک یا بخار، احساس آرامش خواهید داشت. با گرم کردن بدن خود، گرفتگی عضلات و استرس خود را کاهش می دهید.

به خود اعتماد داشته باشید : آیا افکار مشوش و نگران کنده در سر دارید؟ تبریک می گوییم. شما کاملا به حالت های روحی خود آگاه هستید و این نوع آگاهی در واقع نخستین قدم برای کاهش اضطراب است. همیشه به این دلیل که اضطراب های خود را می شناسید و از تغییرات بدن خود آگاه هستید، به خود اعتماد به نفس بدهید. این مساله وافعا برای برطرف کردن اضطراب الزامی است. قدم بعدی داشتن مکالمه مثبت با خود، تغییر درک و فهم یا استفاده از روش های آرامش بخش است.

فعالیت بدنی به طور منظم: ورزش کردن به خصوص به طور منظم یکی از راه‌های پیشگیری و درمان اضطراب است. پیاده‌روی تند و سریع به مدت ۴۰ دقیقه میزان اضطراب را به طور متوسط تا ۱۴٪ کاهش می‌دهد. به علاوه، ورزش کردن باعث بالا رفتن کارایی ذستگاه تنفسی و گردش خون، حفظ تعادل وزن و شادابی فرد می‌شود. ورزش‌هایی نیز چون یوگا باعث افزایش آرامش می‌شوند و در جلوگیری از اضطراب بسیار مفیدند.

عدم گوشه نشینی و اجتماعی بودن: هنگامی که افراد دچار فشار روانی می‌شوند، به طور غریزی از صحنه عمل و اجتماع کنارکشیده و به گوشه‌ای پناه می‌برند، در حالی که گوشه‌گیری باعث تشدید استرس می‌شود. ارتباط با افراد و دوستان، به خصوص کودکان که می‌توانند فرد را به خنده وادارند، باعث از یاد رفتن نگرانی حتی برای مدتی کوتاه می‌شود.

حمایت اجتماعی : وجود حمایت اجتماعی در زندگی هر فرد باعث می‌شود تا او در مقابل بحران‌های زندگی برای دفاع از خود سپری داشته باشد که به آن تکیه کند. حمایت اجتماعی، احساس امنیت و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد و فرد را در مقابل استرس و فشار روانی مقاوم تر می‌سازد.

اندیشیدن به زمان حال : اندیشیدن به زمان حال و کنار گذاشتن رؤیاها و آرزوها برای موقعیت‌های مناسب تر آرامش ذهنی را افزایش می‌دهد. همچنین مشغول کردن ذهن به کاری که در حال انجام است و فکر نکردن به زمینه‌های اضطراب زای آن بسیار مؤثر است.

کسب اطلاعات در مورد شرایط تنش زا : بی اطلاعی از موقعیت فشارآور باعث استرس و اضطراب بیش تری در افراد می‌شود. کسب آگاهی و اطلاع از شرایط و مواردی فرد که با آن‌ها مواجه خواهد شد سبب می‌شود که کمتر دچار نگرانی و دلواپسی شود. به طور مثال در جریان گذاشتن بیماران از نحوه ی عمل و دردهای پس از آن باعث می‌شود تا آنان کمتر دچار اضطراب شوند.

خندیدن : خنده از سالمترین راه‌های جلوگیری از فشار روانی است. به هنگام خنده هورمونی ضد درد (که باعث احساس خوشی و سلامتی در شخص می‌شود) در مغز آزاد می‌شود و میزان هورمونهای استرس زا در خون پایین می‌آید.

ابراز هیجان بر روی کاغذ: نوشتن ساده هیجانات و احساسات بر روی کاغذ موجب تسکین فشارهای روانی ناشی از رویدادهایی چون از دست دادن شغل، مشکلات خانوادگی و ... می‌شود. بعضی از موارد اضطراب اصولاً بیماری نیستند و بدون نیاز به پزشک می‌تواند درمان شود. به این موارد، اضطراب طبیعی می‌گویند که طی آن اضطراب به خوبی توسط بیمار کنترل و برطرف می‌شود (مثل اضطراب ناشی از امتحان). اضطراب طبیعی می‌تواند با روشهایی از قبیل حمام گرفتن ، تنفس عمیق، صحبت کردن با شخصی مورد اعتماد، استراحت در یک اتاق تاریک و ... تحت کنترل درآید. مراجعه به پزشک زمانی ضروری می‌شود که خود درمانی فرد جواب ندهد، یا فرد دچار هراس بیش از حد یا علایمی جدید و غیرقابل توجیه شود.

 

منابع : روانشناسی اضطراب -   از حال بد به حال خوب -   روانشناسی هیلگارد

 


1395/11/30 ١٠:٥٦ Notifications, Other ١٤٧٦٢

نظرات بینندگان
این خبر فاقد نظر می باشد
نظر شما
نام :
ایمیل : 
*نظرات :
متن تصویر:
 






هفته ی ملی سلامت مردان ایرانی
اضطراب و روشهای کاهش آن
تغییر عادات منفی صحبت کردن به عادات مثبت
روش صحیح مطالعه
هفته ملی مبارزه با سرطان
انجام معاینات پزشکی دانشجویان جدید الورود مجت
ثبت نام از ورودیهای جدید مجتمع آموزش عالی سلا
آغاز سی و هشتمین سالگرد پیروزی انقلاب با شکوه
ﻗﺎﺑﻞ ﺗﻮﺟﻪ ﭘﺬﯾﺮﻓﺘﻪ ﺷﺪﮔﺎﻥ ﺭﺷﺘﻪ ﻫﺎﯼ ﻧﯿﻤﻪ ﻣﺘﻤﺮﮐﺰﻣ
زمان اعلام اسامـي‌ پذيرفته‌‌شدگان‌ نهايي رشته
بازگشت همه به سوی اوست.
برگزاری مراسم روز دانشجو در مجتمع آموزش عالی
پیام تبریک معاون آموزش دانشگاه به مناسبت روز
قابل توجه کلیه پذیرفته شدگان مرحله اول رشته ت
بازاچه خیریه غذاهای بومی محلی در مجتمع اموزش
گزارش تصویری از روند مصاحبه دانشجویان جدیدالو
اولین دوره از انتخابات شورای صنفی دانشجویان د
مراسم تودیع و معارفه معاونین محترم آموزشی مجت
مدارک، مکان و زمان ثبت نام مرحله اول از قبول
تبریک به پذیرفته شدگان مرحله اول در مجتمع امو